Druhy kondície: horné telo

V hornej časti tela tréning je zameraný na svaly ramenného pletenca a ramien, svalov tlače a chrbta, Cvičenie horného tela rozvíjať svalovú silu,zlepšiť krvný obeh v tkanivách. Nuž, komplex hornej časti tela pomáha v boji proti nedokonalosti postavy: vďaka hornému telu môže byť pás zložený a žalúdok plochý.

Triedy hornej časti tela prechádzajú pomerne intenzívne, takže tí, ktorí práve začínajú v tomto komplexe, odporúčame predtým precvičiť aerobiku, aby ste pripravili svoje telo na takéto záťaže.

V hornej časti tela sa používa rôzne športové vybavenie: činky, kulturisti, stupňovité plošiny, gumové tlmiče, guľôčky medbola atď. obsadenie trvá 45-55 minút, Zvyčajne sa nepredpokladá zahrievanie aeróbneho prostredia: na zariadenie sa okamžite zahreje. Hmotnosť váhy pri práci v triede hornej časti tela je zvolená podľa úrovne tréningu.

Pre začiatočníkov odporúča sa začať s tréningom s ľahkou energetickou výbavou, napríklad činky. Ľudia, ktorí už majú skúsenosti s silovým tréningom, je užitočné používať zariadenia s vyššou hmotnosťou, pričom výber zariadení je prísne individuálny.

Môžete precvičovať hornú časť tela vo fitness centre aj doma, V klube bude tréner pomáhať pri vytváraní optimálneho tréningového plánu, poskytne pokyn na prácu s energetickými zariadeniami. Doma by ste mali byť trénerom.

Na cvičenie v hornej časti tela potrebujete činky, rovnako ako "železná" vôľa, pretože niekedydostať sa do nej je ťažké. Môžete si pomôcť sami napísaním harmonogramu a umiestnením na významnom mieste. Zakaždým, keď kalendár s vyznačenými dňami, napríklad jasným značkovačom tréningových dní, spadne do zorného poľa, môžete si spomenúť na potrebu študovať.

Tréning hornej časti tela je trikrát týždenne, hoci na základe individuálneho odporúčania trénerapočet hodín môže byť zmenený. Na úplné obnovenie svalov po každej lekcii trvá najmenej 48 hodín, takže je možné počas prestávok medzi tréningmi podávať stres na dolnú časť tela alebo na zabezpečenie kardio tréningu.

Tu sú niektoré príklady horné telo cvičenia s činkami doma.

Cvičenie pre biceps, Cvičenie sa vykonáva počas státia. Pätky sú posunuté spolu, ponožky sú mierne oddelené, ruky sú umiestnené pozdĺž tela s dlhami smerujúcimi dopredu. Uchopením každej ruky za činku by ste mali striedavo ohýbať ruky na lakte. Cvičenie sa vykonáva v priemernom tempe. Počet opakovaní je 20 - 30 krát pre každú ruku.

Cvičenie pre triceps a svaly predlaktia, Cvičenie sa vykonáva počas státia. Päta sú posunuté k sebe, prsty od seba pod uhlom menším ako 45 stupňov, ruky sú umiestnené pozdĺž tela bez stresu. Užívanie každý činka na úkor času by mala zvýšiť svoje ruky až k ramenám (činky by sa mali dotýkať ramená), na základe dvoch - ruky hore ( "squeeze"), na napočítam do troch - opäť nižší, na ramenách a na 4 - zadnej strane v počiatočnej polohe. Cvičenie sa opakuje 15-35 krát, malo by sa vykonávať v priemernom tempe.

Cvičenie pre deltoidné a prsné svaly, Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcejcvičenia, ale ruky sú zdvihnuté dopredu až do výšky ramien. Dlaň "vyzerá" dovnútra. Na úkor časov, keď sa ruky (s činkami) od seba rozširujú a stúpajú na prsty, na úkor dvoch - aby ste vrátili svoje ruky do svojej pôvodnej pozície. Cvičenie sa vykonáva v priemernom tempe, opakujte 8-12 krát.

Cvičenie pre svaly chrbta, Cvičenie sa vykonáva počas státia. Nohy ďaleko od seba, ruky, aby činku a zdvihnite. Pri výdychu sa telo naklonil dopredu, bez ohýbania nohy, inhalovať - ​​narovnať. Cvičenie sa vykonáva miernym tempom, opakujte 10-12 krát.

Cvičenie pre brušné svaly, Cvičenie sa robí sediac: je potrebné sedieť na stoličke a dostať nohy na nohy na stôl, postieľku alebo pohovku, ruky na ramená. Na úkor sklonu späť, na úkor dvoch - vrátiť sa do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Opakujte 8-10 krát.