Ako posilniť vôľu a stať sa najlepšou verziou seba

Spočiatku sa spolieha na svoje slovo a človek sa mu nepodaríže v skutočnosti odolávať pokušeniam nie je tak jednoduché. Na dosiahnutie cieľa, je nutné poznať osvedčené vedy techniky, ktoré pomáhajú zostať na ihrisku. Jedná sa o nich hovorí, že Stanford profesor Kelly McGonigala vo svojom bestselleri "silou vôle" (nakladateľstvo "Mann, Ivanov a Ferber").

Všimnite si, keď si vyberiete

Aké sú dlhodobé ciele pre vás? Možno sa chcete dozvedieť, ako hrať na gitaru, získať podporu v práci alebo prísť o niekoľko libier? Čokoľvek chcete prísť, niečo s tebou bude narúšať každý deň. Sociálne siete, váza so sladkosťami, televízia, hovoriaci kolegovia - to všetko vás môže odísť z plánovanej cesty. Buďte pripravení na takéto prekážky.

Spravidla sa ľudia správajú na autopilot a dokoncaNeuvedomujú si, že sa rozhodnú pre okamžité potešenie. Preto je veľmi dôležité, aby ste sa naučili v okamihu, keď sa chcete dostať na sladkosti alebo otvoriť e-mail. Najprv postupujte sami. V akých situáciách podľahnete vašim túžbam? Čo zažívate? Na čo myslíš?

Venujte pozornosť vašim impulzom ešte predtým,ako padnúť. Môže to byť ako svrbenie, napríklad pocítite úzkosť, napätie v tele a hlavu, skôr ako sa pozriete na informačný kanál. Samotné pozorovanie vašich reakcií vám pomôže lepšie spravovať svoje vlastné správanie.

premýšľať

Aby ste si ľahšie všimli moment výberu,Vyhnite sa rozptýleniu a zamerajte sa na cieľ, skúste meditovať. Podľa neurónov meditácia nás robí oveľa pozornejšou, zbieranou a pokojnejšou. Prekvapivo sa tí, ktorí sa pod vedením vedcov pokúšali o túto metódu sami, mali v mozgu vážne zmeny: zvýšila sa šedá hmota v zónach zodpovedných za sebakontrolu.

Tu je jedna jednoduchá, ale účinná meditácia,čo bude trvať veľmi málo času. Robte to päť minút každý deň. Ak máte pocit, že ste pripravení na viac, môžete predĺžiť čas na desať alebo pätnásť minút.

1. 
   Posaďte sa na stoličku tak, aby boli nohy úplne dotknutéposchodie. Napravte si chrbát a položte ruky na kolená. Nepoužívajte fidget. Ak zrazu máte túžbu poškriabať nos alebo zmeniť polohu tela, dávajte pozor na tento impulz, ale nedodržujte ho. Takže sa naučíte ovládať svoje reakcie namiesto toho, aby ste pôsobili na autopilot.


2. 
   Zavrite oči. Zamerajte sa na dýchanie. Vdychovanie a vydychovanie, psychicky povedané slová "vdychovať" a "vydychovať". Ak si myslíte na niečo zvláštne, opäť sa vráťte dychu. Znova a znova. To bude trénovať váš mozog, aby sa zameral na cieľ a nemal by sa rozptýliť.


3. 
   Po niekoľkých minútach prestanete duševnepovedzte "dych" a "vydych". Venujte pozornosť vašim pocitom dýchania. Stačí pocit, ako vzduch vstupuje a vystupuje z nosa, ako sa plnia a uvoľňujú pľúca, ako sa nafúkne a odfúkne žalúdok. Ak vás znova znepokojujú vonkajšie myšlienky, opakujte niekoľkokrát na seba "vdychujte" a "vydychujte".

Aj keď počas meditácie budete neustálerozptýliť sa, bude vás ešte viac zbierať. Pri cvičení si zvyknete na svoj mozog, aby si všimol, kedy došlo k odchýlke od cieľa, a vrátiť sa k nemu.

Automatické temperovanie postupne

Potrebujeme vystavenie takmer všade: v práci, doma, pri chôdzi. Bohužiaľ, zásoba sebakontroly nie je neobmedzená. Vedci dokázali zistiť, že ráno máme to najlepšie zo seba a večer sa stávame oveľa slabšie. Práve sme unavení ovládaním seba a môžeme sa rozpadnúť, ak sa tlak zvýši.

Preto by ste sa nemali vymaniť a skúsiťokamžite zmeniť všetky. Ak máte zároveň si dal nejaké náročné ciele - schudnúť, break vyčerpávajúce vzťah, napísať román, naučiť sa tanečné salsa a obnoviť dialóg so starým priateľom - je nepravdepodobné, že budete môcť vykonávať svoje plány. Vaše vlastné len unavená a naozaj strácajú pevnosť. Takže vždy sa pokúste vybrať pre seba len jeden test. Manipulujte s ním - dbajte na nasledujúce.

Samokontrola sa však môže postupne posilňovať,takmer ako svaly (jednoducho nepreháňajte). Ak to chcete urobiť, vyberte akýkoľvek jeden úlohu a vyraziť do menších operácií, ktoré vykonávajú v priebehu niekoľkých týždňov. Napríklad, si jednoducho nemôže dostať von z preplnené skrini. V prvom týždni len skontrolovať neporiadok, v druhom - malý bodový všetko na svojom mieste, v treťom - bude vyhodiť nepotrebné haraburdie na štvrtý - ležal veci presnejšie, a tak ďalej. Experimenty ukázali, že takáto jednoduchá cvičenie robí ľudí viac schopné sebakontroly.

Ďalším spôsobom posilnenia vôle je začaťovládať sa v niečom nie veľmi zložitom a významnom. Napríklad, ak neustále monitorujete svoju pozíciu, vyberáte odpadky každý deň alebo obmedzíte počet sladkostí, potom sa budete trénovať sama sebaovládaním vo všeobecnosti a pripravíte sa na vážnejšie testy.

Dajte si pozor na odpustky

Často, keď dosiahli stredné výsledky,ľudia veria, že sa teraz môžete odmeniť za dobré správanie. Mesiac zdržal sa tučných jedál a šiel do telocvične? Je čas stráviť víkend jedenie šišky. Boli ste už dobre tridsať dní. Zbalili sme pár kilogramov. Zaslúžiš si toto zhovievavosť.

Zároveň nám chýbajú najdôležitejšie: potom na to, čo sa snažíme v skutočnosti. Koniec koncov, vaša úloha vôbec nie je, aby ste na chvíľu prestali dať nejaké škodlivé jedlo a na simulátoroch správne potali. Skutočným cieľom je návrat k normálu. A odmena môže byť len samotným výsledkom. Nezabudnite na to, keď sa nabudúce psychicky chváliť sami za svoje prvé úspechy.

Nemyslite si na to, čo robíte ako na "dobrú"alebo "zlé" správanie. Mravné kategórie sú tu úplne mimo. Ak prestanete fajčiť, pretože je to správne, ale zabudli ste na hlavný cieľ - vaše zdravie - potom je pravdepodobné, že začnete robiť ústupky za pár mesiacov od abstinencie. Snažte sa chváliť alebo kritizovať sa vôbec, len sa presuňte na cieľ. A žiadne odmeny, ktoré vás odvracajú od snov: nechajte sa hýčiť sladkosťou za to, že ste prešli cez štadión.

Ak je pokušenie príliš veľké, zvážte čodôvody, pre ktoré sa musíte zdržať. Predstavte si, aké šťastie ste, keď dosiahnete svoje ciele. Mentálne priviesť svoje blízke blízke k vám. To pomôže ochladiť momentálne impulzy v prítomnosti.

Nerobte cestu vinu

Malá zhovievavosť môže nielen urobiť cestuciele náročnejšie a dlhšie, ale tiež ohrozujú vaše plány. Vedci z Torontskej univerzity Janet Polivi a Peter Herman objavili účinok "čo sakra", kvôli ktorému sa ľudia, ktorí sa dialy, vrátili do škodlivých stravovacích návykov.

Spodný riadok je to. Prvá zhovievavosť môže viesť k ľútostiam a novým odpustkom. Pocit pocitu viny z dôvodu zjedenej torty vás bude premýšľať nad tým, že všetky pokusy o reformu sú beznádejné. Takže ak ste stratili strave, potom budete s najväčšou pravdepodobnosťou rozrušený a povedzte: "Prečo, sakra, pretože nemôžem udržať režim, budem jesť všetko."

Experimenty ukázali, že je jednoduchýcesta von z bludného kruhu. Samozrejme, musíte sa pokúsiť urobiť bez zlyhania. Ale ak ste už narazili, prestanete sa obávať. Povedzte: "Nič, všetci ľudia sa niekedy rozmaznávajú. Voľné pokusy nie sú najjednoduchšie, ale budem sa snažiť, aby sa tomu zabránilo. " Odpusťte seba, zbavte sa nadmernej sebakritiky. Vedci sa stali presvedčenými: táto technika naozaj pomáha udržať si nové pokušenia.

Odstráňte cesty ústupu

Predstavte si, že v mozgu sú dve osoby: jeden - rozumný a premýšľal nad dôsledkami, a druhý - impulzívny a sklony podľahnúť pokušeniam. Takže až kým nebudete čeliť pokušeniam, prvý človek dokáže všetko usporiadať takým spôsobom, že druhý nemá šancu zaobchádzať s sabotážou. Premýšľajte nad tým, čo presne môže narušiť vaše plány, pamätajte si na svoje slabosti a prijať preventívne opatrenia.

Odstráňte napríklad všetky počítačové hrybyť odvedený z práce. Kúpte si predplatné drahého fitness klubu, ak si často dovolíte vynechať tréningy. Objednajte si zdravý obed skôr, než sa dostanete hlad. Neberte si so sebou bankovú kartu, keď idete do nákupného centra (odstráňte vopred presne toľko peňazí, ako si dovolíte utrácať). Vložte budík v ďalekom rohu miestnosti, aby ste vstali s prvým zvonom. To všetko vám pomôže držať sa od pokušenia a nie vypnúť zamýšľanú cestu.

Dávajte si pozor na vplyv iných

Vďaka zrkadlovým neurónom, ktoré sú vmozog, sme schopní pochopiť, čo cítia ostatní ľudia. Empatia je v našom živote veľmi dôležitá, ale v tomto systéme je úlovok. Keď sú iní naklonení k tým istým slabostiam, z ktorých sa snažíme zbaviť, sme pokúšaní podľahnúť. Jeden druh priateľa, ktorý jesť cukroví, môže vštípiť vášnivú túžbu ochutnať sladkosti a rozbiť našu stravu.

Sledujte svoje aktivity v spoločnosti. Skúste si všimnúť, kto a za akých okolností kopírujete. Znamená to narušenie vašich plánov? Posilniť schopnosť odolávať vplyvu iných. Na to, každé ráno niekoľko minút, zamyslite sa nad svojimi cieľmi a čo vás môže zastaviť.

Okrem toho môžete efekt použiť"Infikovanie niekoho iného cieľa" pre seba pre seba. Sme schopní vyzdvihnúť nielen nedostatky, ale aj sebaovládanie. Výskumníci tvrdia, že dokonca aj myšlienky o silne ochotnej osobe automaticky posilňujú obmedzenie. Takže v budúcnosti, keď sa stretnete s pokušením, premýšľajte o niečom, kto vás bude obdivovať.

Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa tiež chcú zbaviť svojich slabostí. Podporujte sa navzájom a zaujímajte sa o úspech. Takáto sociálna podpora je veľmi užitočná.

Ako stres oslabí našu schopnosť sebakontroly? Prečo nemôžete potlačiť myšlienky pokušenia? Akú úlohu zohráva plný spánok v boji proti zlým návykom? O tom si môžete prečítať v knihe "Sila vôle".