Ako pumpovať teľatá nohy?
Zástava krásnych nohy (mužov i žien) -to je reliéf kaviáru. Je ťažké ich pumpovať, pretože každý deň sa tieto svaly pri chôdzi dostávajú do zaťaženia. Mali malú prácu na krásnych nohách. Chcete tieto? Potom by ste si mali prečítať článok o tom, ako pumpovať teľatá.
Trochu o anatómii. Hrudník má tri svalové skupiny, ako napr predné, zadné a vonkajšie, V prednej skupine je tibiálnasval, ktorý unbends nohu a zdvihne svoj vnútorný okraj. Do tejto skupiny je tiež spojený sval, ktorý zdvihne vonkajší okraj nohy (pronácia) a sval, ktorý ohybne a odblokuje palec. V zadnej skupine svalov je tricepsový sval dolnej končatiny, s ktorým je noha ohnutá na kolene a členkovom kĺbe. Posledná skupina svalov (vonkajšia) má vo svojom zložení dlhý fibulárny sval, ktorý sa podieľa na prenataní nohy a ohybom členkového kĺbu.
Tento opis je daný z dôvodu: musíte poznať základnú prácu niektorých svalov presne vyzdvihnúť cvičenia, ktoré sú potrebné pre každú svalovú skupinu, Takže najprv ponúkneme cvičenia zadnej časti nohy.
Výstup na ponožky s činkou
Môžete to urobiť bez baru, ale jednoducho vezmite zaťaženie, Je potrebné stať sa rovnomerne a položiť nohy pod nosník,ktorého hrúbka je asi 5 cm Zoberte lištu alebo jej analóg a vložte záťaž na ramená. Na tyči musíte dať štvrtú časť nohy, to znamená iba prsty. Nadvihnite ponožky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdvihnutie prstov zo stojacej polohy so svahom
Najskôr stojte rovno a položte nohy pod lištu. Mali by ste byť pás so zaťažením, Môžete ho nahradiť bežným pásom, ale na ňu zaťažiť. Potom stojte prstami na lište a zdvihnite ponožky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Stlačte prsty v náchylnej polohe
Ležať na zemi alebo na lavičke. Uchopte ruky za hlavu alebo na okraji lavice. Zdvihnite rovné nohy hore, ponožky vo voľnej polohe. Začnite zdvihnúť ponožky hore, vytiahnite svaly protišmyku. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície.
Teraz trochu cvičenie pre prednej časti dolnej končatiny.
Zdvíhanie na prsty v stojacej polohe
Stojte na tyči prstami a narovnáte telo. Vykonajte výstup na prsty, pokiaľ je to možné, rezanie predného tibiálneho svalu. Držte sa v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a dotýkajte sa podpätkov podlahy.
Zdvihnutie ponožiek v stojacej polohe
Staňte sa plochým a naložte na nohy, napríklad vrece s pieskom. Staň sa päta na baru. Teraz zdvihnite ponožky so záťažou a spustite ich do východiskovej polohy.
Čerpanie teľatá z vašich nôh vám pomôže a cvičí vonkajší povrch dolnej končatiny.
Zdvíhanie ponožiek s tyčinkou v sede
Sedieť rovno. Umiestnite lištu (alebo akékoľvek iné zaťaženie) na kolená. dať prsty na bare. Začnite zdvíhanie ponožiek a spúšť, držte zaťaženie na kolenách.
Stúpanie na špičku v stojacej polohe
Veľmi efektívne cvičenie. S jeho pomocou môžete maximalizovať zaťaženie vonkajšej svalovej skupiny holene. Vezmite jednu činku (alebo inú záťaž) do ramena. Položte jednu nohu na tyč tak, že na jej povrchu sú umiestnené iba prsty. Druhá noha je ohnutá na kolená, je vo voľnej polohe, ale nie na tyči. Vystupte vysoko na špičku, potom zostúpte. Zmeňte nohu.
Tyč by mala byť vysoká, aby päta nieznepokojený sex. Pri zdvíhaní rozložte nohy alebo ich dajte dovnútra. Môžete tiež meniť uhol. Takéto manipulácie umožňujú dobrú záťaž svalov pozdĺž celého obvodu gastrocnemia.
Odstup medzi prístupmi 30-45 sekúnd. Po prvom dni tréningu nie je možné pumpovať teľatá nôh, takže budete musieť túto lekciu venovať niekoľko mesiacov. Vykonajte cvičenia by mali byť 10-15 krát, no, a v čase môžete urobiť viac cvičení. Amplitúda všetkých pohybov by mala byť maximálna. Keď sa pohybujete dynamicky, lezením ponožiek, môžete trochu odložiť, aby ste ich dali statické zaťaženie svalov.
