Denná kalorická frekvencia: ako vypočítať?
Denná kalorická dávka Je optimálne množstvo spotrebovaných kalóriídeň, čo vám umožní udržať si postavu a zdravie. Takže, ak jedlo, ktoré budete jesť, je príliš vysoké, potom existuje väčšie riziko získať extra kilo, ak nemáte dostatok kalórií vo svojej každodennej strave, môžete poškodiť vaše telo. Ako vypočítať dennú rýchlosť kalórií?
Denný príjem kalórií je peknýpretože táto miera závisí od veku, fyzickej aktivity počas dňa a od charakteristických vlastností metabolizmu a životných podmienok vo všeobecnosti. napriek tomu, existujú priemerné hodnoty dennej kalorickej rýchlosti, ktoré približne odrážajú optimálny počet spotrebovaných kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku.
Napríklad, denná kalória pre mužov vo veku 18-40 rokov, ktorého práca nesúvisí s fyzickou prácou,je od 2800 do 3000. Na druhej strane, ženy rovnakého veku, zaoberajúce sa duševnej práce, optimálne množstvo kalórií denne od 2400 do 2600. Ak navyše k hlavnej činnosti mužov a žien v tejto vekovej skupine tiež získať cvičenia, Môže sa zvýšiť denná kalorická rýchlosť v priemere 300 kalórií.
Muži a ženy zaoberajúce sa intelektuálom(vek 40-60 rokov), denná dávka by mala byť mierne znížená: 2600-2800 kalórií denne pre mužov a 2200-2400 kalórií pre ženy. Ak muži a ženy tejto vekovej skupiny dostanú denné cvičenie, mali by mať vo svojej strave asi o 200 kalórií viac.
Denná norma kalórií je najväčšia pre ľudí pracujúcich v čiastočne mechanizovanej práci, To napríklad baníci, metalurgovia,prevádzkovateľov strojov. V tomto prípade sa za deň pre mužov 18-40 rokov by mali konzumovať 3700-3900 kalórií denne pre ženy - 3150-3350 kcal. Vo vyššom veku od 40 do 60 rokov je denná sadzba kalórií mierne klesá, v priemere 300 kalórií.
Pre mužov a ženy vo veku od 60 do 70 rokov je denný kalorický príjem najnižší, Takže od 2000 do 2200 kalórií za deňodporúča sa používať túto vekovú skupinu pre ženy a od 2100 do 2500 pre mužov. Starším ľuďom starším ako 70 rokov sa odporúča, aby jedli maximálne 200-2200 kalórií denne.
Pri individuálnom výpočte dennej kalórie existuje veľa rôznych vzorcov, Napríklad, podľa jednej z týchto vzorcov, jejPožadovaná hmotnosť v kilogramoch sa musí vynásobiť 14 (pre ženy) alebo 15 (pre mužov) a potom vydelená 0,453. Výsledkom bude optimálny počet kalórií na udržanie tejto hmotnosti.
ďalšie Vzorec na výpočet dennej kalorickej dávky zohľadňuje hmotnosť, vek a výšku osoby, Ak chcete zistiť denný príjem kalóriítento vzorec, je potrebné stanoviť jeho hmotnosť v kilogramoch vynásobená koeficientom 9,6 s vašou výšky v palcoch vynásobený koeficientom 1,8, pridajte číslo 655, a potom násobí koeficientom 4,7 odpočítať váš vek v rokoch:
655 + 9,6 * (hmotnosť v kg) + 1,8 * (výška v cm) - 4,7 * (vek v rokoch)
Výsledkom je denná kalorická rýchlosť potrebná v pokoji, Ak potrebujete vypočítať dennú sadzbukalórií potrebných na udržanie existujúcej hmotnosti pri rôznych zaťaženiach, potom je potrebné malé nastavenie výsledku. Napríklad je potrebné vynásobiť výsledok faktorom 1,38, ak aspoň raz týždenne osoba vykonáva fitness alebo denne vykonáva ranné cvičenia.
S faktorom 1,55 by ste mali výsledok zvýšiťvýpočet dennej kalórie, ak je počet športov 3 až 5 krát týždenne. Ak je školenie častejšie 5-6 krát týždenne, potom by sa mal použiť koeficient 1,73. Ak potrebujete obnoviť existujúcu hmotnosť, mali by sa dosiahnuté výsledky znížiť o 20%.
Správne vypočítané Denná rýchlosť kalórií Umožňuje udržať optimálnu hmotnosť azdravie - silné. Avšak v boji proti prebytku kilogramov je dôležité zvážiť nielen celkový obsah kalórií v potravinách, ale aj spôsoby jeho prípravy, užitočnosť použitých výrobkov. Zdravé stravovanie v rámci dennej dávky kalórií - sľub pohody a krásneho vzhľadu v každom veku!
