Domáce cvičenie pre tlač

Rovnako ako akékoľvek cvičenie je potrebné vykonať cvičenia pre tlač pravidelne - až potom bude efekt viditeľný. Ak máte robiť domáce cvičenie pre tlač, a to nielen s cieľom udržať v kondícii, ale tiež, ako sa zbaviť chyby tvaru (napríklad odstrániť strán a zdôrazňujú pas) cvičenia by mala byť doplnená o správnej výžive, alebo dokonca špeciálne vybraných stravy ( malouglevodnoy a malozhirovoy).

rozlíšiť tri druhy cvičení pre tlač - sú to rôzne zákruty tela (krútenie),trupové výťahy a nohy stúpajú. Tieto typy cvičení pomáhajú posilňovať šikmé a priame svaly brucha. Rovné svaly sú zodpovedné za plochý žalúdok a šikmé - pre krásny pás. Domáce cvičenia pre tlač musia byť vykonané najmenej osem minút za tréning. Čím väčšia je amplitúda cvičení, tým vyššia je ich účinnosť. Domáce cvičenia pre tlač so zníženou amplitúdou sú vhodné okrem začiatočníkov.

Domáce cvičenia pre tlač potrebujú trikrát denne. Ak ste predtým, než ste sa nezúčastnili fitnes, môžete začať dvakrát, ale po dvoch týždňoch sa zvyknete trénovať trikrát denne. Ak chcete odstrániť boky, nájdite tenký pás a plochý žalúdok, kompromisy s vašim svedomím sú neprijateľné! Pri cvičení pre tlač, najmä zvraty, mali by sa podieľať len brušné svalyak vynaložíte úsilie s celým telom, efektz cvičení bude nulová. Po prvom tréningu môže byť tlačiareň zle - to je normálne. Pokračujte v domácich cvičeniach v tlači napriek bolesti - postupne oslabuje a potom prejde. Ak je však bolesť silná a podobná zubu, lepšie vynechajte tréning.

Domáce cvičenie pre tlač: bicykel

kolo, nepochybne najjednoduchší a najpopulárnejší domcvičenie pre tlač. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na chrbte a položiť ruky za hlavu do zámku. Nohy sa ohýbajú na kolenách a lopatky sa odtrhávajú od podlahy. Potom budete musieť narovnať ľavú nohu a dotknúť lakeť ľavej ruky do pravé koleno. Potom poloha nôh a rúk sa mení - stiahol pravú nohu a pravý lakeť k ľavému kolenu je. Počet opakovaní cvičenia je 15-20 krát. Toto cvičenie trénuje ako šikmé a priame brušné svaly.

Domáce cvičenie pre tlač: zdvíhanie kmeňa so zdvihnutými nohami

Toto cvičenie slúži na spracovanie nižšej tlače a pomáha, aby sa brucho ploché. Východisková poloha leží na podlahe na zadnej strane. Zdvihnite nohy vertikálne nahor a pretiahnite ich v kolenných kĺboch. Vytiahnite ruky pod kufor alebo ich priveste za hlavu. Zdvihnite lopatku z podlahy a pokúste sa osloviť hrudníkom do bokov. Počet opakovaní cvičenia je 12-16 krát.

Domáce cvičenia pre tlač: flexia s roztiahnutými rukami

Toto cvičenie je nevyhnutné spracovanie horného tlače. Východisková pozícia - leží na podlahe, nohy sa ohýbajúKolenné kĺby a nohy sú stlačené na podlahu. Zdvihnite ruky za hlavou. Na úkor "sklonu" zdvihnite lopatky ramien a pokúste sa dostať na kolená. Nepotrebujete si krk zatlačiť; ak sa svaly krku napriek tomu nedobrovoľne namáhajú, položte jednu ruku za hlavu. Z dôvodu "dvoch" návrat do východiskovej pozície. Počet opakovaní, ako v predchádzajúcom cvičení - 12-16.

Domáce cvičenia pre tlač: nožné vleky

Počiatočná poloha je rovnaká - ležiaca na zadnej strane podlahy. Vytiahnite ruky po kmeň a zdvihnite nohy nahor a mierne sa ohýbajte na kolenách. Môžete udržať nohy navzájom rovnobežné alebo cez ich. Na základe "časov" musíte narovnať nohy a vytiahnuť ich, mierne odtrhnúť panvu z podlahy. Z dôvodu "dvoch" návrat do východiskovej pozície. Počet opakovaní je štandardný - 12-16. Uistite sa, že iba brušné svaly pracovali; Nemôžeš robiť silný skok s nohami.

Domáce cvičenia pre tlač: komplexné cvičenie pre priame svaly

Zvyčajne cvičenie pre lis sú určené na rozvoj svalov len hornej, alebo len spodnej časti lisu. Ale komplexné cvičenie pre rektus svaly pomáha opravte celý sval rektusu - hornú aj dolnú časť. Ležať na chrbte, zdvihnite rovnú nohu nahor kolmo na podlahu. Držte ruky za hlavou. Na úkor "sklonu" roztrhnite lopatku z podlahy a ohnite trup v hrudnej oblasti. Zároveň musíte oddeliť panvu od podlahy a vytiahnuť nohy. Telo by sa malo podobať anglickému písmenu U. Na úkor "dvoch" sa musíte vrátiť na východiskovú pozíciu. Počet opakovaní cvičenia je 15-20.

Okrem domácich cvičení pre tlač odstrániť boky, utiahnuť žalúdok a nastaviť pas bude pomáhať cvičenie s gymnastickou loptou - fitball, rovnako ako špeciálna posilňovňa pre svaly brucha.