Tabuľka glykemických indexov produktov a diéta s nízkym glykemickým indexom. Čo je glykemický index

Pre účinnú stratu hmotnosti a údržbutelo v tabuľke zdravých údajov o glykemických indexoch produktov je jednoducho potrebné. S jej pomocou si môžete pripraviť pre seba vhodnú stravu, ktorá vám umožní nielen rýchlo schudnúť, ale aj udržať fyzické zdravie, vitalitu a vynikajúce zdravie.

Čo je tabuľka glykemických indexov produktov

Glykemický index produktov (GI) ukazuje, sakou rýchlosťou sa rozličné potraviny delia v tele a premenia na glukózu. Odkazuje sa na samotnú glukózu, ktorej GI je 100 jednotiek. Jedenie potravín s vysokým glykemickým indexom vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a spôsobuje, že pankreas produkuje viac hormonálneho inzulínu, čo podporuje nahromadenie glukózy v tele vo forme tukových usadenín. Samozrejme, tento stav vecí neprispieva k úbytku hmotnosti, preto sa odporúča používať viac výrobkov s nízkym GI pre chudnutie.

Jedlo s nízkym glykemickým indexom po dlhú dobupretrvávajú v črevách a žalúdku. Rozdelenie je pomalé a nespôsobuje, že hladina cukru preletie na oblohu. Človek sa cíti oveľa dlhšie kŕmený, neusiluje sa o neplánované občerstvenie a netrpí obsedantnými hladovými bolesťami.

Znížiť váhu na lekársku diétu, ktorú lekári odporúčajú mesiac. Kurz je rozdelený do troch etáp, z ktorých každá má svoje vlastné pravidlá a zásady:

Prvá fáza je 14 dní. Pre začiatok v každodennej strave,obsahujúce ľahko asimilované a jednoduché uhľohydráty sú nahradené potravinami s komplexnými sacharidmi. Počas tohto obdobia by indikátor akejkoľvek zložky zahrnuté v ponuke nemal presiahnuť 39 jednotiek.

Druhá fáza je 7 dní. Počas týždňa sa dosiahne strata hmotnostivýsledok a v malom množstve vstupujú do stravy s indikátorom GI v rozmedzí od 40 do 59 jednotiek, ale základ denného menu sú stále produkty s najnižšou GI.

Tretia etapa je 7 dní. Používatelia posledného týždňa kurzuudržiavať zníženú hmotnosť a učiť sa kontrolovať jedlo. Najprv jedia potraviny s nízkym a stredným GI a vo výnimočných prípadoch sa pokazia s jedlom s vysokým GI skóre.

Výživa založená na tabuľke glykemických indexov produktov: dôstojnosť

Takmer všetky populárne techniky strata hmotnosti majújeden obrovský mínus - z denného menu sú vylúčené mnohé produkty obsahujúce užitočné a výživné látky životne dôležité pre ľudské telo. Hmotnosť, samozrejme, je rýchlo stratená, ale zdravie je vážne ohrozené.

Strava bola vyvinutá na základe tabuľkyglykemické indexy, ponúka používateľom celý rad užitočných produktov, ktoré je možné spotrebovať bez toho, aby sa ohrozil ich vlastný údaj. Okrem toho dodržiavanie GI princípov výživy umožňuje znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znižuje riziko výskytu srdcových infarktov a minimalizuje riziko vzniku cukrovky typu II. Lekári hovoria, že okrem toho dávka GI funguje ako preventívne opatrenie proti rakovine a zabraňuje vzniku rakoviny prsníka u žien.

Strava založená na tabuľke indexov glykemických produktov: základné princípy

Jedzte jedlo často a na malé porcie, rovnomerne rozložte počet kalórií medzi raňajkami, obedom a večerou.

Zelenina, fazuľa, obilniny a ovocie tvoria základchudnutie stravy. Ich glykemický index (melón, pomaranč, avokádo, melón, kylie, ananás, pečené arašidy) je veľmi nízky a škrob nenasytená zelenina sa rovná nule.

Ryby a mäso rôznych odrôd, tofu a syrov nie súobsahujú sacharidy, takže nemôžete premýšľať o ich glykemike. Tieto výrobky dokonale nasýtia telo, nespôsobujú gravitáciu v žalúdku (s primeranou spotrebou) a poskytujú pocit chuti príjemného nasýtenia počas dňa.

S občerstvením by ste mali byť veľmi opatrní. Sladká obilná tyčinka, niekoľko sušienok, horká čokoláda alebo beztukové jogurty s ovocím môžu vyvolať ostrý nárast a rovnaký rýchly pokles hladiny glukózy. Preto by tieto polohy mali byť vyvážené užitočnými tukami alebo malým množstvom bielkovín.

Z zemiakových lupienkov, doma a nakúpenépečenie, pizza, kotúče a vdolky, alkoholické nápoje budú musieť byť opustené. Napriek tomu, že tieto jedlá nemajú vysoký glykemický index, nie sú v žiadnom prípade vhodné na boj proti obezite.

Účinnosť stravy na základe tabuľky glykemických indexov produktov

Hlavná myšlienka diétne stravy vybudovanej ss prihliadnutím na glykemické parametre produktov, je udržiavať hladinu glukózy v krvi na stabilnej úrovni počas celého dňa. Ako to súvisí so stratou hmotnosti? Je to veľmi jednoduché. Keď človek spotrebuje veľké množstvo sacharidov, hladina glukózy v krvi sa prudko zvyšuje. Reaguje slinivku brušnú a začne sa vylučovať zvýšené množstvo inzulínu, uľahčuje dodávanie glukózy z krvi do buniek priamo. Potraviny, ktoré obsahujú zložky s indexom high-GI je príliš rýchly skok glukózy a v prípade, že telo nemá používať v celom rozsahu, je uložený vo forme kalórií, a nakoniec sa premení v obrovskej telesného tuku.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú veľapomalšie prenáša glukózu na bunky a nepotrebuje to pri nadmernom inzulíne. Osoba zažíva omnoho dlhšiu sýtosť a telo používa svoj vlastný tuk na výrobu energie a nie glukózy.

Vzorová ponuka na jeden deň

V ideálnom prípade by strava na zníženie hmotnosti, prispôsobená požiadavkám tabuľky glykémie, nemala prekročiť 1600 kalórií. Iba v tejto situácii schudnúť bude celkom aktívny.

Plus systému je harmonická kombináciachudé bielkoviny a nízke glykemické produkty v každej miske, vďaka čomu užívateľ počas dňa nepocíti posadnutý nával hladu a cíti sa celkom pohodlne.

Jedlo podľa týchto pravidiel na jeden mesiacje možné stratiť bez napätia od 5 do 6 kilogramov a zlepšiť celkový stav tela. Zníženie dávok sa neodporúča, pretože to spomaľuje prirodzený metabolizmus. Aby bol účinok silnejší, odporúča sa pravidelne cvičiť. Vhodná súprava na chudnutie bokov a brucha je tu.

raňajky

Miešané vajcia z troch bielkovín, červená cibuľa s olivami a paradajkami (3/4 šálky) a 2 polievkové lyžice syra Feta strúhaného na veľkom strúhadle.

1 zrelé granátové jablko.

Druhá raňajky

Mierne nasolený syr "Kosichka"

obed

Zeleninový šalát a cestoviny, varené z cestovín(250 gramov), kuracie na grile (100 gramov), pečené baklažán a papriky (celkovo 200 gramov), cícer (125 gramov) a nízkokalorické taliansky omáčka (2 polievkové lyžice).

Popoludňajšie občerstvenie

8 celozrnných tyčiniek, ochutených 2 lyžicami prírodného arašidového masla.

večera

Morčacie filet (90 g), pečené s chilli omáčkou, červená fazuľa (125 gramov), biela cibuľa (1 ks), paradajkový pretlak (1 polievková lyžica) a nízkotučný syr čedar (80 gramov).

Čerstvý špenát šalát (2 šálky), zrelé jahody (125 gramov) a nasekané pistácie (2 polievkové lyžice), na sebe s dvoma lyžicami balsamikem.

Nosh

Veľké zelené jablko pečené v rúre so škoricou (1/2 čajová lyžička).

Ako sa používa tabuľka glykemických indexov produktov: video výučba

Nie každý je zároveň schopný zistiť, akotabuľka glykemických indexov produktov funguje a že je potrebné urobiť, že vytvoriť pre seba vhodné diétne menu. Vzhľadom na tento bod autor videí podrobne a vo všetkých podrobnostiach vysvetľuje proces používania tabuľky a poskytuje niekoľko užitočných rád o jedlách, ktoré by mali byť zahrnuté v chudobnej dávke GI.