Ako sa zbaviť ďalších kilogramov bez opustenia vášho domova

Každé školenie je zložitécvičenia, ktoré musíte vykonať s rovnakou frekvenciou, neustále zvyšovať počet opakovaní. Všetko, čo potrebujete pre hodiny, je pár minút voľného času a pár metrov priestoru. Ste pripravení stať sa majiteľom ideálneho tela? Potom začneme.

Cvičenie 1. Vlaštovka

Toto základné cvičenie pomáha rozvíjať pocit rovnováhy, posilňuje chrbát, tiahne a posilňuje svaly bokov.

1. 
   Stojte na pravej nohe a mierne ohýbajte pravé koleno.


2. 
   Bez toho, aby ste ohýbali viac pravej nohy, sklopte sa dopredu, natiahnite ľavú ruku dopredu a zdvihnite rovnú ľavú nohu nahor a dozadu. Pokračujte v ohýbaní, kým je telo paralelné s podlahou.


3. 
   Držte pózu na 30 sekúnd bez toho, aby ste sa dotkli ľavej nohy podlahy. Potom zopakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičenie 2. Nožnice

Univerzálne cvičenie, ktoré posilňuje svaly bokov a brucha, pomáha zbaviť sa tuku, zlepšuje funkciu obehového systému.

1. 
   Položte si chrbát, položte ruky za hlavu a roztiahnite si lakte.


2. 
   Zdvihnite uzavreté nohy kolmo na podlahu.


3. 
   Začnite odtrhnúť chrbát od zeme, roztiahnite hrudník na strop.


4. 
   Držte hornú pozíciu a rozdeľte nohy čo najširšie.


5. 
   Udržujte brušné svaly v napätí a pokračujte v hrudníku. Držte nohy spolu.


6. 
   Po ukončení pohybu nohy, dolných ramien na podlahe v počiatočnej polohe a zopakujte.

Cvičenie 3. Plank

Stĺp posilňuje svaly tela a zlepšuje držanie tela. Pomáha dosiahnuť "oceľový lis" v krátkom čase.

1. 
   Po prvé, ležte na žalúdku a zdvihnite hornú časť tela, opierajúc sa o lakte a predlaktia.


2. 
   Zdvihnite panvu a narovnávte nohy a nechajte na podlahe iba lakte, predlaktia a prsty. Udržujte chrbát rovný, panva rovnobežná s podlahou.


3. 
   Držte túto pozíciu tak dlho, ako trvá cvičenie.

Cvičenie 4. Backlash

Pľúca zlepšujú silu, pružnosť a tón svalov nohy a panvy.

1. 
   Postavte sa rovno, nohy dohromady.


2. 
   Ak je to možné, postupujte správne.


3. 
   Umiestnite pravú nohu na podlahu, ohnite nohu a spustite pravé koleno. Chráňte puzdro vzpriamene a nevyberajte ľavú nohu z podlahy.


4. 
   Keď sa pravé koleno dotkne podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte, začínajúc ľavou nohou.

Cvičenie 5. Dotknite sa ponožiek

Cvičenie pracuje na hornej časti tlače. Bude pripraviť základ pre vaše budúce kocky.

1. 
   Ležajte na chrbte, natiahnite nohy a roztiahnite ruky.


2. 
   Zdvihnite obidve nohy, až kým sa nestanú kolmé k podlahe.


3. 
   Udržujte nohy vo vzpriamenej polohe, natiahnite ruky priamo k prstom.


4. 
   Po dosiahnutí maximálneho prístupu k nohám sklopte hornú časť tela späť na podlahu a stále držte nohy kolmo na podlahu a potom zopakujte.

Ak sú tieto cvičenia pre vás ľahké, potomzvýšiť dobu realizácie každého pohybu na 40 sekúnd. Pritom nemente čas odpočinku. Tiež pre ďalší účinok môžete dosiahnuť, kombinovať cvičenia a opakujúce sa cvičenia rýchlym tempom.

Podrobné informácie o domácom tréningu a plných cvičebných programoch nájdete v knihe "7 minút na fitnes".