Ako priniesť svoje telo do poriadku a dávať tréning 7 minút denne?

Sprint na mieste

Aby ste neopustili dom, a nestratili čas hľadaním vhodnej pristávacej dráhy, postupujte podľa šprintu. Sprint rýchlo zvyšuje pulz a posilňuje svaly zapojené do behu.

1. 
   Postavte sa rovno a ohýbajte svoje ramená pod uhlom 90 stupňov.


2. 
   Na začiatku cvičenia začnite behať na mieste. Pokúste sa zdvihnúť každý členok do výšky kolena druhej nohy a spustiť na mieste čo najrýchlejšie.

Diagonálne útoky

Toto cvičenie rozvíja flexibilitu a silu. Diagonálne výpady posilňujú svaly stehien a zadku. Čo potrebujete pre domácu fitnes.

1. 
   Postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako ramená.


2. 
   Bez toho, aby ste sa otočili bokmi, stúpajte ľavou nohou pred pravou nohou. Nohy by mali prechádzať.


3. 
   Umiestnite ľavú nohu čo najďalej a neotáčajte boky a pomaly sa dotýkajte pravého kolena.


4. 
   Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb s druhou nohou.

Kvapky so svahmi

Cvičenie vyžaduje veľmi málo miesta, ale prináša pôsobivý účinok. Vytvorte silu a elasticitu svalov nohy a panvy.

1. 
   Začnite s reverzným nárazom a stúpajte s pravou nohou dozadu.


2. 
   Znížte pravé koleno, skláňajte sa dopredu a položte ruky na podlahu tak, aby ľavá dlaň bola čo najbližšie k vnútornej ľavej nohe.


3. 
   Oprieť sa o svoje ruky, ohýbať ľavú nohu a ďalej sa ohýbať, spúšťanie tela na podlahu, rovnako ako s push-up.


4. 
   Počas tohto pohybu zostáva ľavá noha stlačená na podlahu a snažte sa udržať pravú nohu rovno a ťahať späť.


5. 
   Lean hrudník na podlahu je to možné,držte ľavú nohu na mieste. Potom sa vráťte do štartovacej pozície jedným pohybom: stlačte obidve ruky na podlahu a súčasne narovnávajte svoju pravú nohu späť doľava.


6. 
   Opakujte zmenou nohy.

Push-up po vlne

Táto nezvyčajná zmena push-upov výrazne zaťažuje svaly rúk a hrudníka.

1. 
   Začnite v pozícii push-up.


2. 
   Zdvihnite hýždne čo najvyššie (mali by byť smerované hore).


3. 
   Pomaly ohýbajte ruky a znížte svoje telo na zem. Zároveň držte panvu hore, lícom nadol.


4. 
   V spodnej časti pohybu spustite spustenie bokov a presuňte telesnú hmotnosť dopredu tak, aby ramená vystupovali pred dlaniami.


5. 
   Zdvihnite hlavu a hrudník a narovnáte ruky. Udržujte boky čo najbližšie k podlahe.


6. 
   Keď sú ramená rovno a hrudník a hlava -zdvihnúť, opakovať v opačnom smere. Posuňte hmotnosť dozadu, zatlačte ramená a zdvihnite boky nad rovnobežku do východiskovej polohy. Opakovať.

Surfer skáče

Neobvyklé cvičenie pre našu klímu rozvíja silu a koordináciu hornej a dolnej časti tela. Akonáhle sa naučíte, ako to urobiť bez prekážok, okamžite sa budete cítiť ako skutočný surfer.

1. 
   Ležať na žalúdku a položte ruky na podlahu, rovnako ako v dolnej časti push-up.


2. 
   Použite svalov hornej a dolnej polovice tela tak rýchlo, ako je to možné vyskočiť do drepu s miernym prelome tela, jednu nohu na druhú, akoby stál na surf.


3. 
   Vráťte sa do náchylnej polohy na bruchu a zopakujte rovnaký pohyb a otočte druhú stranu dopredu.

kolo

Toto cvičenie, známe z detstva, študuje priame a šikmé brušné svaly.

1. 
   Ležať na chrbte, položte ruky pod hlavu a zatlačte lakte na zem.


2. 
   Ohnite kolená a zdvihnite nohy od zeme tak, aby vaše stehná boli v pravom uhle k vášmu telu.


3. 
   Toto je východisková pozícia. Teraz súčasne zdvihnite hornú časť tela (ako keby ste sa krútili) a pokúste sa dotknúť ľavého lakeť pravého kolena.


4. 
   Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte s opačnými končatinami. Urobte hladký pohyb a plne kontrolujte hmotnosť tela.

Kruhy rýchlosti

Toto cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a poskytuje neštandardné zaťaženie.

1. 
   Umiestnite knihu alebo iný predmet na podlahu a postavte sa pred ním asi 15 cm.


2. 
   Začnite rýchlo prekonať, kým sa tešíte, a čo najskôr zaokrúhlite knihu v smere hodinových ručičiek.


3. 
   Po dokončení kruhu okamžite zmeňte smer a prejdite v opačnom smere.


4. 
   Opakujte, vytvárajte kruhy v smere hodinových ručičiek a späť, ale neustále sa tešíte (to znamená, že nie sú v kruhu).

Padajúce skoky

Sofistikovaná verzia útokov zvyšuje silu svalov na nohách a zároveň urýchľuje pulz.

1. 
   Začnite krokom s ľavou nohou dopredu a vyháňaním.


2. 
   Po priblížení na spodný bod vyskočte hore a odtiahnite sa z podlahy.


3. 
   V okamihu skoku a meniť polohu nohy tak, že v čase vykládky, pravá noha je v prednej časti.


4. 
   Opakujte výpad, skákanie a zmenu nohy, začínajúc pravou nohou.

Úplatky západky

Ušetrite energiu pre toto cvičenie! Vytvorte silu a elasticitu svalov nohy a panvy.

1. 
   Začnite od posúvacej polohy, ohnite ľavú nohu a nohu umiestnite čo najbližšie k ľavej dlani. Potom urobte to isté s pravou nohou.


2. 
   Pohybujte obe nohy na úplnú zastávku, vytiahnite ľavú ruku čo najvyššie a potom doprava. Udržujte telo a hlavu vzpriamene, nezvyšujte svoje podpätky z podlahy, ruky sú rovno.


3. 
   Pri zachovaní tejto pozície tela, rúk a hlavy, postavte sa.


4. 
   Zatvorte ruky a sadnite si a položte obe ruky na zem.


5. 
   Najprv odbočte ľavou nohou, potom pravou nohou, aby ste zaujali pôvodnú polohu. Potom zopakujte celé cvičenie s druhou nohou.

Push-up s otáčaním

Táto rozšírená verzia push-upov pracuje cez svaly rúk, hrudníka a tela.

1. 
   Začnite s obvyklým push-up.


2. 
   V hornom bode (keď sú ramená rovní)Nadvihnite pravú ruku a nohu vo vzduchu a otočte tak, aby telo bolo kolmé k podlahe, všetku váhu na ľavej ruke a nohe. Pravá ruka a noha sú stále predĺžené, chrbát je tiež rovný.


3. 
   Stretnite pravú ruku a nohu na strop, pozastavte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.


4. 
   Opakujte zdvihnutím ľavej ruky a nohy.

Komplexy tréningov pre rôzne svalové skupiny a popis ďalších cvičení nájdete v knihe "7 minút na fitness".