Cvičenie na vnútornej strane stehna
Dokonca aj veľmi štíhle dievčatáčelí problémom nadmerného objemu alebo nedostatku tonusu na vnútornej strane stehien. Táto "lenivá" časť nohy sa takmer nezapája do každodennej pracovnej záťaže a dokonca aj veľa zložitých cvičení nôh nevytvára správne svaly vnútorného povrchu. Preto je bez špeciálneho účelu špeciálne školenie nevyhnutné. Poďme sa pozrieť na niektoré príklady cvičení, vďaka ktorým sa vnútorný povrch bokov stane elastickým a dotiahnutým.
Všeobecné odporúčania
Existuje mnoho druhov cvičení pre totoskupina svalov a medzi nimi možno ľahko nájsť ten správny - ten, ktorý vám umožní "cítiť" vyškolené svaly lepšie ako ostatné. Ale neprestávajte v jednom cvičení. Pre vyššiu efektivitu je lepšie vybrať súbor 2-3 druhov cvičení a postupne postupovať cez každú nohu. Počet opakovaní cvičení by mal byť maximálny, preto skúste s každým tréningom zvýšiť toto číslo. V momente, kedy môžete urobiť 35-40 opakovaní, je lepšie pridať váhu na nohy, takže tréning bude intenzívnejší a bude trvať menej času.
Cvičenie pre vnútorné stehne svalov založené na drep
Toto cvičenie je najvhodnejšie pre začiatočníkov, je to veľmi jednoduché a je ľahké ovládať intenzitu záťaže.
Počiatočná pozícia - stojace, nohy roztiahnuté s podpätkami navzájom nana dlhé vzdialenosti, takže nohy tvoria jednu čiaru (2. tanečná pozícia), ruky na páse. Z tejto pozície sa drepujú. Mala by sa znížiť čo najnižšie, ale súčasne tak, aby koleno neprekročilo hranicu prstov. V prípade, že stále môžete klesnúť a koleno je už príliš ohnuté - stačí roztiahnuť nohy širšie. V tomto prípade je veľmi dôležité zabezpečiť, aby počas celého cvičenia boli nohy držané v pôvodnej polohe - boli otočené svojimi podpätkami smerom k sebe a tvorili čiaru.
Odporúčaný počet opakovaní - 2-3 prístupy 24-32 krát (3 alebo 4 os).
Cvičenie na vnútornej strane bedra s únosom
Toto je jedna z najefektívnejších cvičení. Je vhodný pre rôzne úrovne tréningu a líši sa v počiatočnej pozícii a počte opakovaní.
Počiatočná pozícia - ležiace na jednej strane, nohy jeden na druhom, späť akolená rovno. Spodná ruka je umiestnená pod hlavou a horná časť - navrhneme rovnováhu. Horná časť nohy je ohnutá v koleni a roztiahnutá dopredu aj pre rovnováhu (pre začiatočníkov môžete dať nohu späť). Z tejto polohy pomaly zdvihnite spodnú nohu a spúšťajte ju späť, nie na podlahe. Je dôležité zabezpečiť, aby koleno dolnej časti nohy bolo rovno a telo zostalo v rovnováhe a neklesalo dopredu ani dozadu.
Odporúčaný počet opakovaní - počínajúc 2 prístupmi, z ktorých každá aspoň 20 krát s následným nárastom.
Cvičenie na vnútornej strane stehien "Nožnice"
Toto cvičenie je dobré, pretože súčasne čerpá nielen nohy, ale aj dolnú časť brucha, čo je tiež veľmi problematické.
Počiatočná pozícia- ležiace na chrbte, nohy dohromady, zdvihnuté do rohu90, nosochki sa natiahli, bedra je stlačená na podlahu, ruky sú umiestnené po stranách pre vyváženie. Z tejto polohy pomaly zdvihnite nohy na maximálnu vzdialenosť (s ponožkami na seba) a znížte ich na pôvodnú polohu (ponožky sú opäť natiahnuté). Je dôležité zabezpečiť, aby uhol nohy a podlahy zostal rovný a pás bol priľnavý k podlahe.
Odporúčaný počet opakovaní - 3 prístupy začínajúce od 25-násobku s následným nárastom.
